Andningsmeditation

Första steget till slappna av och fokusera är att bli medveten om din andning. När du blir medveten om andningen leder detta till att du andas djupare och lugnare och du kan koncentrera dig på dig själv. Genom att koncentrera dig på andningen kommer du att hitta en plats dit du kan återvända varje gång du behöver vila och kraft.

Välj en plats hemma eller i naturen där du kan sitta ostörd. Du kan välja mellan att sitta i skräddarställning, på dina knän eller på en stol med hela fotsulan mot golvet. Det viktiga är att du kan slappna av i ställningen. Sträck ryggen rak genom att först rätta till korsryggen och sedan dra axlarna bakåt och nedåt. Sträck nacken rak genom att dra in hakan. Slappna av. Låt händerna vila på knäna eller låren beroende på hur du sitter.

Slut dina ögon. Koncentrera dig på din kropp och på hur du sitter. Bli medveten om eventuella spänningar. Bli medveten om dina känslor och dina tankar. Börja efter en stund att uppmärksamma din andning. Bli medveten om varje in– och utandning. Lägg händerna på magen och känn den mjuka rörelsen och rytmen i andningen. Andas in och ut genom näsan. Andas långsamt och lugnt. Känn avslappningen som kommer med varje andetag. Andas ”in i magen” och fyll den med luft medan axlarna fortfarande är avslappnade. Andas ut all luft och vänta någon sekund innan du tar nästa andetag. För att träna dig på att hålla fokus räknar varje utandning som du gör. Börja på 1 och räkna upp till 10. Därefter börjar du om att räkna från 1 igen. Om du tappar fokus så börja räkna från början igen.

För att avsluta: ta ett djupt andetag och håll andan i 10 sekunder. Andas ut långsamt och öppna ögonen igen. Gör den här övningen så länge den känns bekväm och helst en stund varje dag.


Lycka till!